Pripreme za ljeto u punom su jeku i svi smo malo češće u teretani. Ako je i tvoj cilj raditi na cijelome tijelu, očvrsnuti i utegnuti se – varijacije ove vježbe bit će ti najbolji prijatelj. Ako pak želiš raditi na jačini corea koja će ti uvelike pomoći u izvođenju svih vježbi s opterećenjem – nastavi čitati i nećeš požaliti.
Plank je jedna od najjednostavnijih, a ujedno i najučinkovitijih vježbi koja aktivira cijelo tijelo s fokusom na core. Osim što je odličan za oblikovanje mišića trupa (čitaj: pločice), plank će ti istodobno pomoći osnažiti leđa, gluteus, tetive, ruke i ramena. Zapravo dobiješ jako puno za samo 60 sekundi boli. Krenite od bazičnog planka na dlanovima ili laktovima, a zatim ga malo začinite ovim varijacijama!
1. Plank na stranu
Ova varijacija planka odlična je za oblikovanje kosih trbušnih mišića (eng. obliques) kao i za jačanje svih mišića trupa.
Kako se izvodi plank na stranu?
- Lezite na jednu stranu.
- Postavite lakat točno ispod ramena i držite dlan na podu ispred sebe.
- Držeći koljena na tlu, stavite noge jednu na drugu i podignite bokove.
- Pokušajte staviti ruku na bok ili je podići ravno prema stropu.
- Stisnite gluteus dok i držite od 30 sekundi do 1 minute.
2. Zvijezda – plank
Ako ti je plank na stranu jednostavan, probaj napraviti plank-zvijezdu! Položaj je sličan kao u planku na stranu, no otežan je na način da se s lakta podigneš na dlan ruke i jednu nogu odvojiš od poda prema gore. Tako doslovno rekreiraš izgled zvijezde i odjednom toniraš cijelo tijelo.
3. Obrnuti plank
Još jedna odlična varijacija planka je obrnuti plank koji će dodatno aktivirati mišiće ruku, pogotovo triceps. Izvedba je vrlo jednostavna:
- Sjedni na ravnu površinu i ispruži noge ispred sebe.
- Dlanove postavi uz kukove i, uključujući mišiće nogu, leđa i gluteusa, podigni se od poda.
- Ako želiš, u ovoj poziciji možeš raditi i propadanja – lagano skvrči laktove i vrati ih u početni položaj.
4. Naizmjenični visoki i niski plank
Kombinacija planka na laktovima i planka na dlanovima osigurat će ti i rad na mišićima ruku te unijeti element pokreta u, inače statičan, plank. Vježbu započni u niskom planku te podiži jedan po jedan lakat s poda, oslanjajući se na raširene dlanove. Ponovi ovu izmjenu 10 puta i obećajemo da ćeš osjetiti burn u trbušnim mišićima i mišićima ruku!
Za izvođenje ovih vježbi potrebno ti je jako malo prostora – ako imaš mjesta za prileći, imaš mjesta i za plank! Vidimo se u tvojoj omiljenoj teretani,
Tvoj Gyms4You tim!
