Vježbe za noge i stražnjicu sve su popularnije kako među ženskom, tako i među muškom populacijom. Sve više muškaraca počinje shvaćati važnost jačanja donjeg dijela tijela. Ravnoteža gornjeg i donjeg dijela tijela je važna, zar ne? Stoga vam u nastavku donosimo 5 učinkovitih vježbi koje će efikasno targetirati upravo ta dva područja!
1. Čučanj
Čučanj je, usudili bismo se reći, najpopularnija vježba koja obećava izvrsne rezultate za tonirane noge i čvrstu stražnjicu. Nije iznenađujuće što čučanj nazivaju “kraljem svih vježbi”. Zašto je to tako? Čučanj aktivira čak 5 mišićnih skupina:
kvadricepse, zadnju ložu, stražnjicu, trbušne mišiće i listove. Za izvođenje osnovnog čučnja stanite s nogama malo šire od širine kukova, s prstima lagano okrenutim prema van. Zatim prilikom spuštanja bokova prema dolje, prebacite težinu na pete dok gurate bokove unazad. Pritom držite stopala ravno na tlu, a koljena iznad drugog nožnog prsta. Izdahnite dok se vraćate u stojeći položaj.
Pored osnovnog čučnja postoje i varijacije ove vježbe. Ako želite uvesti malo dinamike, možete izvoditi čučanj-skok te na taj način potrošiti više kalorija. Također, postoji sumo čučanj prilikom kojeg se čučanj izvodi u raskoračnom stavu te se na taj način dodatno aktivira unutarnji dio bedara. Uvijek u svoj trening možete uključiti i dodatnu težinu, utege, bučice, elastične trake i time pridodati intenzitetu treninga.
2. Iskoraci
Prilikom izvođenja iskoraka mnogi su mišići aktivni kako bi stabilizirali i mobilizirali tijelo. To su mišići kvadricepsa, mišići gluteusa, stražnja loža, listovi, poprečni trbušni mišići, kosi trbušni mišići, mišići multifidus i erektor spine. Za izvođenje iskoraka zauzmite raskoračni stav u širini bokova. Jednom nogom zakoračite prema naprijed nešto većim korakom od uobičajenog, dok drugu nogu stavite iz svog trupa. Stopala bi trebala biti ravno na tlu, dok se prilikom iskoraka stražnja peta podiže s tla. Prilikom spuštanja pazite da trup bude uspravan i da savijete koljena približno 90 stupnjeva. Kada se vraćate u početni položaj, prednjom nogom se snažno odgurnite prema nazad.
Neke od varijacija ove vježbe su hodajući iskorak čije ime samo tvrdi da je to kombinacija iskoraka u smjeru hoda. S druge strane, postoji i statični iskorak koji se razlikuje od osnovnog iskoraka po tome što se prilikom iskoraka ne vraćate prednjom nogom prema nazad, već se vraćate u uspravan položaj pritiskom na oba stopala.
3. Bugarski čučanj
Pored klasičnog čučnja, vrlo popularan je i bugarski čučanj. Bugarski čučanj je vježba u kojoj se radi čučanj, ali na jednu nogu, dok je pritom stražnja noga oslonjena na povišenje. Ovisno o kutu savijanja koljena, raspoređuje se opterećenje. Ako je koljeno točno iznad stopala, vježba će ciljano aktivirati mišiće gluteusa. Ako pak koljeno prelazi preko nožnih prstiju, veći naglasak bit će na aktivaciji mišića natkoljenice.
Ukoliko želite poraditi na svojoj koordinaciji i ravnoteži, pri izvođenju bugarskog čučnja možete stabilno povišenje na koje oslanjate stražnju nogu zamijeniti nestabilnom podlogom. Ako želite još dodatno opterećenje, podlogu možete postaviti na povišenijoj platformi. Također, korištenje dodatne težine kao što su utezi, može još samo pridodati na intenzitetu izvedbe pa pri tome i bržoj izgradnji samih mišića.
4. Hip thrust
Hip thrust je vježba koja direktno aktivira mišiće gluteusa. Prednost ove vježbe za razliku od tradicionalnih čučnjeva je da ona omogućuje veću aktivaciju, ne samo mišića maximus gluteusa, već i mediusa i minimusa. Dakle, vježba aktivira cijelu mišićnu plohu stražnjice. Izvodi se tako da sjednete na pod s leđima naslonjenim na klupu ili neku drugu stabilnu platformu. Zatim potiskujete kukove prema gore tako da podižete stražnjicu s poda. Za to vrijeme trebate pripaziti da gornji dio leđa i ramena budu stabilno naslonjeni na klupu. Polako spuštate kukove i stražnjicu do poda.
Ako volite izazove, umjesto da podižete obje noge, možete jednu nogu ostaviti na podu dok samo jednu ispruženu nogu podižete prema naprijed. Tako radite na stabilizaciji trupa i osnaživanju jedne noge. Druga opcija je da svoja stopala podignete na povišenu površinu poput klupe ili stepenica kako biste povećali nagib prema gore. Na taj način dodatno ćete angažirati mišiće stražnjice. Naravno, uvijek postoji opcija da u vježbu ukomponirate rekvizite, kao što je šipka s utezima ili druga vrsta dodatnog opterećenja.
5. Mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje ili deadlift je vježba koja uključuje korištenje šipke i utega te je jedna od rijetkih vježbi, a da uključuje široku skupinu mišića. Što se tiče donjeg dijela trupa, ono uključuje donji dio leđa, zadnju ložu, stražnjicu, kvadricepse i listove. Također, mrtvo dizanje može targetirati i mišiće gornjeg dijela leđa i ruku. Izvodi se tako da stanete u raskoračnom stavu sa nogama u širini kukova, a prstima lagano usmjerenim prema van. Zatim savijte koljena i nagnite se polako prema naprijed tako da leđa budu ravna. Spuštajte se sve dok ne uzmete šipku koja se nalazi ispred vas. Nakon što ste uhvatili šipku, zategnite trbušne mišiće i stabilizirajte trup. Podižite šipku gore uz tijelo dok se ne ispravite i stisnite gluteuse. Završite tako da kontrolirano vratite šipku na pod. Pritom pazite da ne spustite šipku impulzivno i ne ozlijedite se.
Postoji više varijacija mrtvog dizanja. Rumunjsko mrtvo dizanje fokusira se na stražnjicu i zadnju ložu, a izvodi se tako da se dizanje izvodi s manje savijenim koljenima te se na taj način optećerenje stavlja ciljano na te mišiće. Druga varijacija je sumo mrtvo dizanje te se poput već spomenutog sumo čučnja izvodi da su noge postavljene šire od kukova. Za one koji imaju stabilniju ravnotežu tijela, preporučamo jednonožno mrtvo dizanje koje se izvodi stojeći na jednoj nozi dok drugu nogu podižete prema unatrag.
U Gyms4you ponosimo se vrhunskom opremom i stručnim trenerima koji vam mogu pomoći u pravilnom izvođenju svih prethodno nabrojenih vježbi za noge i stražnjicu, kao i drugih vježbi. Naši certificirani stručnjaci su tu da vas podrže u postizanju vaših željenih rezultata, osiguravajući da vježbate sigurno i učinkovito. Rezultati neće izostati!
Dođite i uvjerite se sami – vidimo se na treningu!
