Iako su teretane, nažalost, još uvijek zatvorene, ne odustajemo u namjeri da svoje vježbače održimo motiviranima i zainteresiranima za nastavak treninga u kućnim uvjetima. Čvrsto vjerujemo da ćemo uskoro otvoriti svoja vrata i sve vas ponovno s veseljem ugostiti, a do tada – nema predaje i nastavljamo s kućnim treninzima!
O bodyweight vježbama, njihovom učinku, prednostima i vrstama već smo pisali, no tome nikako nije kraj. Bodyweight treninzi podrazumijevaju vježbe s vlastitom težinom koja prkosi gravitaciji i odlična su opcija za ciljanje na posebnu skupinu mišića.
Jaki trbušni mišići, tj. čvrst trup od vitalnog su značanja za sprječavanje boli u struku i zdravlje kralješnice jer joj služe kao potpora. Upravo zato se jačanje trbušnih mišića preporuča osobama koje pate od skolioze kao prvi korak za olakšanje boli.* Osim toga, jak trup omogućuje uspravno i pravilno držanje što smanjuje pogrbljenost i dodatno opterećenje kralješnice.
Na jačanju trbušnih mišića treba raditi redovito i uz pravilno izvođenje vježbi, a za lijepe i isklesane mišiće koji će mamiti poglede na plažama treba dodatno poraditi i u kuhinji kroz zdravu prehranu prilagođenu smanjenju masnih naslaga na području trbuha.
Trening jakosti koji podrazumijeva manji broj ponavljanja i kraće serije, ali kontrolirano izvođenje pokreta u kombinaciji s treningom kardio-respiratorne izdržljivosti daje nam dobre rezultate! Donosimo ti pet najboljih bodyweight vježbi fokusiranih na trbušne mišiće.
1. Plank
Plank je jedna od najpopularnijih vježbi koja ne djeluje samo na trbušne mišiće nego na sve mišiće torza. Jedna od čestih pogrešaka je nepravilno izvođenje ove vježbe, a to ne samo da može dovesti do neželjenih rezultata, već i do ozljeda. Vježba se izvodi oslanjanjem na podlaktice tako da su laktovi u ravnini ramena. Cijelo tijelo mora ostati ravno, bez spuštanja glave, padanja ili podizanja kukova. Prilikom izvođenja potrebno je stisnuti trbušne mišiće. Vježbu za početak izvodi 30 sekundi, a potom postupno povećavaj vrijeme izdržaja.
2. Bočni plank
Bočni plank je varijacija prethodno opisane vježbe, a aktivira bočne trbušne mišiće. Iako na prvi pogled izgleda kompliciranije i teže za izvođenje, izvoditi ju mogu i početnici, ali uz dodatan oprez i kraće trajanje izdržaja. Vježba se izvodi na boku s opruženim nogama i stopalima položenim jedno na drugo. Podlakticom se osloni o pod točno ispod svog ramena. Odguravanjem od podlaktice se podigni tako da tijelo čini ravnu liniju, a gornju ruku ispruži u zrak. Vježbu izvodi 30 sekundi, a potom postupno povećavaj vrijeme izdržaja.
3. Mountain climber (penjač)
Ova vrsta vježbe također aktivira bočne trbušne mišiće, a aktivnija je od planka i bočnog planka. Izvoditi ju mogu i početnici i već iskusniji vježbači. Vježba započinje u položaju klasičnog skleka, a izvodi se povlačenjem koljena prema suprotnoj ruci. To će rezultirati laganim zakretanjem tijela u stranu. Bitno je pripaziti da prilikom izvođenja vježbe kukovi ostaju visoko i u ravnini s tijelom. Vježbu izvodi u dvije serije po 10 ponavljanja.
4. Burpee (marinci)
Marinci pripadaju vrsti treninga kardio-respiratorne izdržljivosti jer potiču kardiovaskularni sustav, a podižu intenzitet treninga. Djeluju na cijelo tijelo pa tako i na trbušne mišiće. Izvodi se veći broj ponavljanja s kraćim pauzama. Vježba započinje u uspravnom položaju iz kojeg se spuštaš u poziciju donjeg čučnja s dlanovima položenim na pod. Zatim odskoči unazad i prebaci se u položaj za sklek, napravi sklek i skoči natrag u poziciju donjeg čučnja. Iz pozicije donjeg čučnja skoči u vis s ispruženim nogama. Vježbu za početak izvodi u dvije serije s 15 ponavljanja, a potom povećaj broj ponavljanja.
5. Brod
Ova joga vježba aktivira ravne trbušne mišiće. Počinje u sjedećem položaju s nogama savijenim u koljenima. Ispruži ruke ispred sebe s dlanovima okrenutima prema dolje. Obje noge savijene u koljenima podigni od poda tako da su potkoljenice paralelne s podom. Aktiviraj trbuh kako bi leđa bila uspravna. Vježbu izvodi u dvije serije po 60 sekundi izdržaja.
Iako su ove vježbe fokusirane na trbušne mišiće, aktiviraju i ostale mišiće skupine. Svaku vježbu izvodi svjesno i pravilno za što bolji učinak i rezultate, ali i kako bi se izbjegle neželjene posljedice poput ozljeda.
Svaki trening je poželjan i dobrodošao, stoga ove vježbe možeš uključiti i u svoju redovitu rutinu treninga!
Gyms4you tim
*Napinjemo da je za pravilnu dijagnostiku i liječenje svih oblika i stupnjeva skolioze potrebno posjetiti specijaliziranog liječnika koji će liječenje prilagoditi problemu!
