Proces mršavljenja može biti zastrašujuć i doimati se teško ostvarivim. No ako ostavite zastarjele načine, ograničavajuće dijete i brza rješenja iza sebe, ova godina može biti godina vaše transformacije!
Važno je imati na umu da se ništa neće dogoditi brzo. Isto kako kilograme nismo dobili preko noći, tako ih se ne možemo preko noći ni riješiti. Budite strpljivi, slušajte svoje tijelo i vjerujte procesu.
Kako bismo vam pomogli u ovom procesu, prikupili smo najbolje savjete i izdvojili nekoliko prepreka koje bi se mogle naći na putu do vašeg cilja.
1. Vježbanje – cardio ili utezi?
U svaki proces mršavljenja važno je uključiti i fizičku aktivnost. Smanjivanjem broja kalorija koje unosimo, postupno ćemo gubiti masno tkivo, ali i mišićnu masu koja je ključna za održavanje dobre forme i skladnog izgleda tijela. Međutim, potrebno je izabrati vrstu i količinu aktivnosti koja je optimalna za ostvarenje vašeg cilja.
Velik broj vježbača automatski se okreće cardio treningu koji je kroz godine dobio odličje ‘najboljeg oblika vježbanja za gubitak masnog tkiva’. Premda niti jedan oblik vježbanja, pa tako ni cardio, ne treba potpuno isključiti iz plana treninga, dobro je uz njega uključiti i trening s opterećenjem. Zašto? Trening snage i trening s utezima dokazano ubrzava metabolizam, pospješuje trošenje kalorija i potiče gubitak masnog tkiva. Gubitkom težine, gubimo i masno tkivo, ali i smanjujemo mišićno tkivo te je zato važno održati ovaj balans uključivanjem treninga s utezima.
2. Kalorijski deficit i kvalitetne namirnice
Većina ljudi koji krenu na putovanje gubitka kilograma, ovaj proces poistovjećuju s rigoroznim dijetama, detox sokovima i izbjegavanje velikog broja namirnica. Ovakav restriktivan odnos prema hrani jedan je od glavnih uzroka odustajanja i lošeg osjećaja vezanog za proces gubitka kilograma.
Kalorijski deficit (unos manjeg broja kalorija od onog potrošenog) temelj je svakog procesa mršavljenja i najpouzdaniji način prilagodbe prehrane s ciljem gubitka kilograma. Razlog zbog kojeg velik broj dijeta ne funkcionira, ili funkcionira samo kratkoročno, je to što iako izbjegavamo određene namirnice, i dalje možemo unositi prevelik broj kalorija i time biti u kalorijskom suficitu koji stvara kontra-efekt.
Osim na količinu kalorija, važno je obratiti pozornost i na vrstu hrane koju unosimo te kad god je moguće birati hranjive neprerađene namirnice. Također, potrebno je unositi dovoljno proteina i vlakana koji potiču osjećaj sitosti i smanjuju apetit.
3. Praćenje napretka isključivo prema brojevima na vagi
Premda je najčešće korištena metoda praćenja napretka u mršavljenju upravo vaganje, ova metoda ima nekoliko nedostataka. Za početak, vaga ne može odrediti razliku između mišićne mase i masnog tkiva. Često se dogodi da brojevi na vagi ostaju jednaki i stvara se dojam da ne napredujemo. Međutim, vježbanjem povećavamo mišićnu masu i gubimo masno tkivo, te se kilaža zbog toga ne mijenja drastično, ali možemo primijetiti promjenu na svome tijelu. Zbog toga su puno zahvalnije metode fotografiranja prije i poslije te mjerenje opsega na različitim dijelovima tijela.
Promjena tjelesne težine je pod utjecajem puno faktora, kako na dnevnoj razini, tako i tijekom dužeg perioda. Tijekom procesa gubitka kilograma, vaša će težina fluktuirati što je u potpunosti normalno i zato ne trebate biti obeshrabreni brojevima koje pokazuje vaga.
4. Prevelik broj obroka
Jedan od savjeta koji se ponavlja u blogovima koji obrađuju temu skidanja kilograma je taj da je bolje jesti više manjih obroka kroz dan nego 1 ili 2 velika i obilna obroka jer se konzumacijom više manjih obroka potiče rad metabolizma te se on ubrzava. Nažalost, to može dovesti do unosa većeg broja kalorija nego što vam je zaista potrebno i, ako se strogo držite plana obroka, možete se naći u situaciji da ćete morati jesti čak i ako niste gladni.
Ovdje se ponovno vraćamo na savjet o kalorijskom deficitu. Ako se oslanjate samo na procjenu veličine obroka, može se dogoditi da kroz dan zapravo jedete velik broj prevelikih porcija misleći da jedete manje obroke. Zbog toga je najbolje jesti kada osjetite potrebu za hranom, no i dalje kontrolirano unositi kalorije u skladu sa svojim ciljevima i potrebama.
5. Postavljanje ciljeva
Svi ovi savjeti ne vrijede puno ako nemate dobro definirane ciljeve koji su realni i mjerljivi. Ciljevi su najbolji motivatori i oni nas guraju dalje. S druge strane, nerealni ciljevi rade nam više štete nego koristi. Ako si zadamo nedostižne ciljeve, osjećat ćemo se loše i demotivirano u trenutku kada ih ne uspijemo ostvariti. Zato je najbolje postaviti si više manjih ciljeva koji će nas u konačnici dovesti do ostvarenja onog glavnog, velikog cilja koji je u ovom slučaju gubitak određene količine kilograma.
Pokrenite se, učinite nešto dobro za svoje tijelo i razvijajte zdrave navike!
Vidimo se na treningu,
tvoj Gyms4you tim!
