Rezerviraj mjesto na grupnim treninzima

Dva seta vježbi za zagrijavanje

Koliko puta ti se dogodilo da započneš trening bez zagrijavanja? Nećemo lagati, mnogo puta smo uhvatili vježbače kako motivirano krenu odmah s intenzivnim treningom. Upravo nas je to motiviralo da s vama popričamo o važnosti zagrijavanja prije treninga i da podijelimo nekoliko korisnih vježbi zagrijavanje.

Zagrijavanje označava početak treniranja. Cilj zagrijavanja je mentalno i fizički pripremiti vježbača na fizičku aktivnost. Niti jedno natjecanje ne počinje bez zagrijavanja, a sve je to s vrlo važnim razlogom.

Vježbama zagrijavanja podižemo tjelesnu temperaturu, ostvarujemo veću živčanu funkciju, povećavamo protok krvi prema mišićima i tako ih pripremamo na napor. Uvriježeno je mišljenje da zagrijavanje smanjuje rizik od ozljeda, međutim mali je broj istraživanja koji zaista potvrđuju tu hipotezu. Ipak, hladni i nepripremljeni mišići mogu potencirati veći rizik od ozljeda. Osim toga, zagrijavanjem se i mentalno pripremamo na određenu vrstu treninga, a ozljede se mogu dogoditi i kada mentalno nismo spremni za neku vježbu ili napor.

Vrsta zagrijavanja treba biti prilagođena vrsti treninga, ali i cilju, dobi, i trenutnim motoričkim sposobnostima. Prilikom zagrijavanja naglasak treba staviti na mišićne skupine koje će biti najaktivnije tijekom treninga.

Pravilno zagrijavanje započinje od glave kako bi se mozak opskrbio kisikom i krvlju, a potom dalje opskrbio ostale mišiće na tijelu. Zagrijavanje najčešće obuhvaća aerobnu aktivnost nižeg intenziteta i traje 5 do 10 minuta.

U nastavku ti donosimo dva seta vježbi idealnih za zagrijavanje cijelog tijela.

Prvi set:

  • Kruženje glavom u obje strane
  • Podizanje ruku iznad glave u liniji ramena
  • Kruženje rukama iz ramena
  • Rotacija čitavog tijela oko svoje osi, u obje strane
  • Kruženje kukovima u obje strane

Drugi set:

  • Rolanje vanjske strane natkoljenice (uključuje rolanje na spužvastom roleru)
  • Rolanje mišića stražnjice (uključuje rolanje na spužvastom roleru)
  • Rolanje unutarnje strane natkoljenice (uključuje rolanje na spužvastom roleru)
  • V – dinamičko istezanje
  • Rotacija kukova
  • Iskorak u skleku
  • Žablji skokovi
  • Istezanje kukova

Svaku vježbu izvodi minimalno 20 sekundi za što bolje rezultate.

Nakon zagrijavanja slijedi glavni dio treninga, a na kraju je potrebno napraviti istezanje, ali o tome ćemo pričati sljedećom prilikom!

Vidimo se u Gyms4you teretana na zagrijavanju!

Tvoj Gyms4you tim

Podijeli: