Koliko puta ti se dogodilo da započneš trening bez zagrijavanja? Nećemo lagati, mnogo puta smo uhvatili vježbače kako motivirano krenu odmah s intenzivnim treningom. Upravo nas je to motiviralo da s vama popričamo o važnosti zagrijavanja prije treninga i da podijelimo nekoliko korisnih vježbi zagrijavanje.
Zagrijavanje označava početak treniranja. Cilj zagrijavanja je mentalno i fizički pripremiti vježbača na fizičku aktivnost. Niti jedno natjecanje ne počinje bez zagrijavanja, a sve je to s vrlo važnim razlogom.
Vježbama zagrijavanja podižemo tjelesnu temperaturu, ostvarujemo veću živčanu funkciju, povećavamo protok krvi prema mišićima i tako ih pripremamo na napor. Uvriježeno je mišljenje da zagrijavanje smanjuje rizik od ozljeda, međutim mali je broj istraživanja koji zaista potvrđuju tu hipotezu. Ipak, hladni i nepripremljeni mišići mogu potencirati veći rizik od ozljeda. Osim toga, zagrijavanjem se i mentalno pripremamo na određenu vrstu treninga, a ozljede se mogu dogoditi i kada mentalno nismo spremni za neku vježbu ili napor.
Vrsta zagrijavanja treba biti prilagođena vrsti treninga, ali i cilju, dobi, i trenutnim motoričkim sposobnostima. Prilikom zagrijavanja naglasak treba staviti na mišićne skupine koje će biti najaktivnije tijekom treninga.
Pravilno zagrijavanje započinje od glave kako bi se mozak opskrbio kisikom i krvlju, a potom dalje opskrbio ostale mišiće na tijelu. Zagrijavanje najčešće obuhvaća aerobnu aktivnost nižeg intenziteta i traje 5 do 10 minuta.
U nastavku ti donosimo dva seta vježbi idealnih za zagrijavanje cijelog tijela.
Prvi set:
- Kruženje glavom u obje strane
- Podizanje ruku iznad glave u liniji ramena
- Kruženje rukama iz ramena
- Rotacija čitavog tijela oko svoje osi, u obje strane
- Kruženje kukovima u obje strane
Drugi set:
- Rolanje vanjske strane natkoljenice (uključuje rolanje na spužvastom roleru)
- Rolanje mišića stražnjice (uključuje rolanje na spužvastom roleru)
- Rolanje unutarnje strane natkoljenice (uključuje rolanje na spužvastom roleru)
- V – dinamičko istezanje
- Rotacija kukova
- Iskorak u skleku
- Žablji skokovi
- Istezanje kukova
Svaku vježbu izvodi minimalno 20 sekundi za što bolje rezultate.
Nakon zagrijavanja slijedi glavni dio treninga, a na kraju je potrebno napraviti istezanje, ali o tome ćemo pričati sljedećom prilikom!
Vidimo se u Gyms4you teretana na zagrijavanju!
Tvoj Gyms4you tim
