Ako želite svoju snagu i mišićnu masu pomaknuti na novu razinu, u svoju rutinu vježbanja morate uključiti mrtvo dizanje, poznatije kao deadlift.
Ne samo da je deadlift pokret cijelog tijela koji poboljšava snagu i izdržljivost vašeg cijelog tijela, već ima i mnoštvo prednosti koje će vam dati još više razloga da se više posvetite usavršavanju ove vježbe. Kako biste saznali sve prednosti koje vam donosi uključivanje mrtvog dizanja u vaš plan treninga, nastavite čitati.
1. Imat ćeš više snage
Rad iz 2018. objavljen u MOJ Yoga & Physical Therapy istraživao je prednosti izvođenja čučnjeva, mrtvog dizanja i bench pressa na snagu i cjelokupno zdravlje. Zaključeno je da je fiziološki odgovor mrtvog dizanja snaga cijelog tijela, snaga i sportski učinak.
U usporedbi s drugim vježbama koje opterećuju onoliko mišića koliko i mrtvo dizanje, mrtvo dizanje vam omogućuje podizanje velike težine. Postat ćete jači u položaju zgloba kuka, ali i napraviti neurološke prilagodbe snage koje se prenose na druge složene pokrete kao što su bench press i čučnjevi s utegom.
2. Radit ćeš na cijelom tijelu
Premda mnogi ljudi znaju da mrtvo dizanje cilja vaš donji dio tijela, ono također obuhvaća i gornji dio tijela. Mrtvo dizanje zahvaća donji dio leđa i gornji dio leđa jer ti mišići podupiru torzo dok povlačite težinu s poda. Vaši bicepsi također će biti napeti jer podržavaju vaše ruke tijekom povlačenja, a ramena će naporno raditi kako bi vam ruke ostale na mjestu.
3. Izgradit ćeš snažne nožne mišiće
Mrtvo dizanje stavlja veliki naglasak na donji dio tijela, uključujući gluteuse, lože i tetive koljena, što rezultira jakim i izgrađenim nogama. Dodavanje mrtvog dizanja vašem planu treninga podići će snagu vaših nogu na drugu razinu. Jedna studija je pokazala da su ispitanici koji su radili mrtvo dizanje dvaput tjedno tijekom 10 tjedana povećali svoj kapacitete zakretnog momenta u ekstenzorima i fleksorima koljena (poznati kao kvadricepsi i tetive koljena), povećavajući snagu vertikalnog skoka.
4. Smanjit ćeš mogućnost ozljede leđa
Imati snažan donji dio leđa je važno, pogotovo kako starimo. Mnogi ljudi osjećaju bolove u donjem dijelu leđa zbog slabih mišića torza, prekomjerne težine i cjelodnevnog sjedenja za računalom. Ako mrtvo dizanje postane dio vaše rutine, pomoći će vam da ublažite bolove u donjem dijelu leđa i spriječite razvoj ozljeda u budućnosti. Samo pazite da donji dio leđa držite ravno tijekom izvođenja cijelog pokreta. Pogrbljivanje donjeg dijela leđa čest je uzrok ozljeda kod mrtvog dizanja zato pazite na položaj leđa.
Mrtvo dizanje je vrlo funkcionalan pokret, što znači da pomaže kod mnogih svakodnevnih zadataka. To će smanjiti šanse da se ozlijedite kad god nosite namirnice, mijenjate gumu, prenosite namještaj itd. Također, budući da vježbate cijelo tijelo, jačate svoje mišiće i sprječavate mišićnu neravnotežu jer pazite na uključivanje i gornjeg i donjeg dio tijela.
5. Sagorijet ćeš više kalorija
Mrtvo dizanje uključuje puno mišića u vašem tijelu, što sagorijeva više kalorija tijekom vašeg treninga. Što više kalorija sagorite, više masti gubite. Štoviše, mrtvo dizanje pomaže u izgradnji mišića, povećavajući vaš bazalni metabolizam (BMR) – broj kalorija koje sagorijevate u mirovanju.
6. Imat ćeš bolje držanje
Mrtvo dizanje poboljšava vaše držanje držeći ramena, kralježnicu i kukove u ravnini. Budući da mrtvo dizanje zahtijeva pravilnu formu, morat ćete držati ramena stisnuta unatrag, kralježnicu ravnom, a kukove pokretnima. U kombinaciji, ti čimbenici rezultiraju boljim držanjem.
Uz sve prednosti mrtvog dizanja, važno je napomenuti da je ovu vježbu iznimno važno pravilno izvoditi. Ako se ne izvodi pravilno, može dovesti do ozljeda donjeg dijela tijela i leđa. Zato obrati dodatnu pozornost na pravilnu formu kod ove vježbe i uživaj u svim benefitima koje ti donosi!
Tvoj Gyms4you tim
Izvori:
- Vecchio LD, Daewoud H, Green S. The health and performance benefits of the squat, deadlift, and bench press. MOJ Yoga Physical Ther. 2018;3(2):40‒47. DOI: 10.15406/mojypt.2018.03.00042
- Thompson, Brennan J.; Stock, Matt S.; Shields, JoCarol E.; Luera, Micheal J.; Munayer, Ibrahim K.; Mota, Jacob A.; Carrillo, Elias C.; Olinghouse, Kendra D. Barbell Deadlift Training Increases the Rate of Torque Development and Vertical Jump Performance in Novices, Journal of Strength and Conditioning Research: January 2015 – Volume 29 – Issue 1 – p 1-10 doi: 10.1519/JSC.0000000000000691
