Foam rolling je tehnika samomiofascijalnog otpuštanja (SMR) koja može pomoći u ublažavanju napetosti mišića, bolova i upala te povećati opseg pokreta zglobova. Foam rolling također može biti učinkovito sredstvo za zagrijavanje ili hlađenje, prije ili nakon vježbanja. Benefit ove tehnike su brojni te variraju od osobe do osobe.
Čitajte dalje i saznajte više o prednostima i foam rollinga te naučite kako ovu tehniku uključiti u svoju rutinu.
Foam roller obično je cilindričnog oblika i izrađen je od guste pjene, ali ih možete pronaći u raznim veličinama i oblicima te u različitim razinama čvrstoće. Savjetujemo vam da isprobate različite foam rollere prije kupnje kako biste pronašli onaj koji vam je najudobniji za korištenje.
Razlikujemo nekoliko vrsta foam rollera:
- Glatki valjci poznati su po tome što imaju glatku, gustu pjenastu površinu. Najbolji su za ljude koji tek počinju s foam rollingom budući da nisu tako intenzivni kao teksturirani valjci.
- Teksturirani valjci imaju manje ili veće izbočine na sebi. Koriste se za rješavanje čvorova i napetosti.
- Masažni štapići prekriveni gustom pjenom mogu se koristiti za dubinsku masažu nogu ili gornjeg dijela leđa.
- Masažne lopte od pjene mogu se koristiti za ciljana područja.
- Kada birate foam roller, također uzmite u obzir oblik i veličinu. Kraći valjak je učinkovitiji za manja područja poput ruku i listova, a također su i prenosiviji ako ga planirate nositi sa sobom.
Kako se koristi foam roller?
Ako želite isprobati foam rolling u teretani, možete zamoliti trenera da vam objasni kako se koristi, a općenite upute pronađite u nastavku:
- Počnite s laganim pritiskom i povećavajte pritisak kad se krenete navikavati. Možda će vam u početku foam rolling biti pomalo neugodan ako su vam mišići zategnuti.
- Kako biste prilagodili pritisak, smanjite tjelesnu težinu koju stavljate na valjak. Na primjer, ako radite na listu, rukama poduprite svoje tijelo i skinite dio svoje tjelesne težine s valjka.
- Polako valjajte osjetljiva područja 10 sekundi za početak, a zatim probajte raditi do 30 do 60 sekundi odjednom.
- Pijte puno vode nakon foam rollinga kako biste ubrzali oporavak.
Koji su benefit foam rollinga?
- Pomaže kod opuštanja mišića
Foam rolling može biti koristan za ublažavanje boli u mišićima i i pomoći u smanjenju upale.
- Povećava opseg pokreta
Foam rolling u kombinaciji s redovitim istezanjem nakon treninga može pomoći u povećanju raspona pokreta, koji nam je važan za fleksibilnost i pravilo izvođenje vježbi.
- Može ublažiti bolove u leđima
Važno je biti oprezan kada koristite foam roller na leđima jer lako možete dodatno opteretiti ili ozlijediti leđa. Kod korištenja foam rollera za bol u donjem dijelu leđa, okrenite ga tako da bude okomit (u liniji s kralježnicom) i polako ga okrećite s jedne na drugu stranu. Također možete pokušati ležati na pjenastoj lopti za masažu ili teniskoj loptici kako biste se riješili čvorova na leđima.
- Opuštajuće je
Razbijanje napetosti u mišićima može vam pomoći da se osjećate manje napeto i smirenije.
Kao i kod izvođenja vježbi i korištenja sprava u teretani, budite oprezni s foam rollingom. Krenite polako i strpljivo te polako napredujte i stvorite rutinu istezanja i foam rollinga.
Vidimo se u teretani,
Tvoj Gyms4you tim
