“Lat” ili punim nazivom musculus latissimus dorsi najširiji je leđni mišić. Pripada površinskome sloju leđnih mišića. Lat omogućuje lopaticama nesmetanu unutarnju rotaciju. Ima i funkciju produženja, tj. ekstenzije ruke. Izrazito je važno imati snažan lat kako bi poboljšali držanje tijela, spriječili bolove u leđima te poboljšali razinu stabilnosti i zaštite kralježnice.
Plivači intenzivno koriste lat koji im pomaže da se brže kreću u vodi i naprijed i nazad. Lat je izrazito bitan i košarkašima s obzirom da im je položaj ruku visok prilikom izbačaja lopte iz svojih ruku tijekom šutiranja te je potreban kako bi se kvalitetnije osigurao skok u obrani/napadu.
Latissimus dorsi nam je bitan i u svakodnevnici, pri svakom pokretu dizanja i bacanja.
Kako bi svoj leđni mišić doveli do vama optimalne razine, u nastavku ćemo vam preporučiti samo neke od vježbi koje bi vam u tome putu mogle pomoći.
Vježbe za lat sa spravama
Vježbi za lat mogu se raditi i na spravama i bez sprava. U Gyms4You teretanama možete raditi mnogo vježbi za svoj idealan latissimus. Da u vašem treningu ni najveći leđni mišić ne bi bio zapostavljen, preporučujemo sljedeće vježbe na spravama.
Povlačenje na lat spravi
Lat sprava je neizostavan dio treninga svakog vježbača koji voli vježbati i graditi svoja leđa. Svaka varijanta vježbe na lat spravi neupitno aktivira latissimus dorsi, ali mnoge druge mišiće poput bicepsa, mišiće corea, gornjeg dijela leđa i leđa. Lat sprava je najbolja moguća alternativa za one koji ne vole ili ne mogu/ne znaju raditi zgibove.
Lat sprava dozvoljava puno različitih položaja vježbanja te je izrazito dinamična. U nastavku ćemo izdvojiti neke od varijanti.
➤ Široki hvat ispred glave
Jedan je od standardnih položaja na lat spravi. Česte su pogreške kod vježbača početnika koji se naginju previše unatrag prilikom izvođenja vježba. Stoga, preporučujemo hvat nešto širi od širine vaših ramena te uspravan položaj leđa kako bi pravilno izveli svoju vježbu povlačenja.
➤ Jednoručno povlačenje
Kako bi rasporedili snagu prilikom jednoručnog povlačenja, preporučujemo da vježbu započnete uvijek vašom nominalno slabijom stranom. Vježbanje sa sajlom donosi više prednosti za mišiće od povlačenja bučica za vježbanje jer osiguravaju kontinuiranu tenziju pokreta. Sukladno tome, važno je zapamtiti da sajlu treba maksimalno povući te pri otpuštanju iste maksimalno se istegnuti kako bi postigli što bolje rezultate vježbe. Naravno, pravilno držanje je uvijek bitno!
➤ Povlačenje uskim hvatom
Ova verzija povlačenja je idealna za jaču izolaciju latisimusa. Osim držanja leđa u vertikalnom položaju, poželjno je i držati ruke što vertikalnije kako bi što više aktivirali lat te pripaziti da laktovi idu ravno prema dolje, što bliže uz tijelo.
➤ Povlačenje na koljenima
Za nešto naprednije vježbače preporučujemo izazovniju verziju povlačenja na lat spravi. Većina lat povlačenja se izvode sjedeći, zato si možete stvoriti izazov i tako testirati svoju kontrolu i stabilnost.
Pullover
Pullover primarno pomaže izgraditi prsa, ali je vrlo koristan i za lat, kao i za ramena, bicepse i tricepse. Mnogi su načini za raditi dobru pullover vježbu, bilo da koristite bučice, elastičnu traku, sajlu ili rolajući kotač. Također, možete je izvoditi u više položaja: stojeći, sjedeći/ležeći na klupi, fitness lopti ili podlozi na tlu. Jako je univerzalna te pomaže konstatno aktivirati gotovo sve željene mišiće.
Za lat se preporučuje pullover s bučicom uz dodatak elastične trake ili povlačenje sajlom.
Vježbe za lat bez sprave
Iako imamo mnogo sprava za vježbanje leđa, često znaju biti zauzete. Međutim, to vas ne treba obeshrabriti jer postoje mnoge vježbe za lat i bez sprave koje vam mogu pomoći da i u svome domu, ali i u prirodi držite latissimus aktivnim koliko god želite!
U nastavku preporučujemo neke od vježbi za lat bez sprave.
➤ Zgibovi
Dobri stari zgibovi! Naravno, treba vam neki oblik statične šipke kako biste izveli zgib, ali na klasični pullup se možete osloniti bilo kad i bilo gdje.
➤ Sklekovi
Sklekovi su jedna od osnovnih vježbi koje učimo raditi od malih nogu. Pomažu ramenima, rukama i cijelim leđima, pa tako i latissimusu, dodati snagu i popraviti držanje. Široki sklekovi su posebno učinkoviti za najveći leđni mišić.
➤ Povlačenje uz elastičnu traku
Ako nemate pristup spravi sa sajlom, sve što vam treba jest elastična traka! Nađite stabilnu poziciju te (ako vaša traka nema ručke) pritisnite traku stopalom i kleknite i povucite. Ne zaboravite naći dobro sidrište za koje ćete zavezati traku! Ako ne osjetite tenziju prilikom vježbe, jače zategnite traku.
➤ Plank
Uz to što će vam popraviti držanje i ojačati tricepse, plank je odličan za održavanje konzistencije i strukture lattisimusa te oporavak od vježbi orijentiranih prema latu. Održava vas fokusiranima te služi kao savršena vježba za aktivan predah!
U Gyms4You vrata su vam uvijek otvorena. Vidimo se!
