Ako još uvijek zazireš od utega i u teretani se uvijek držiš cardio sekcije – vrijeme je za veliku promjenu! Snažan donji dio tijela važan je za prevenciju ozljeda, funkcionalno kretanje i održavanje pravilnog držanja. Premda ne postoje čarobni pokreti za trenutno povećanje stražnjice i izgradnju mišića nogu, postoje top vježbe koje će aktivirati i potaknuti rast stražnjice i utegnuti mišiće nogu.
U nastavku vam donosimo neke od osnovnih vježbi koje će transformirati vaš trening i uz koje ćete napokon vidjeti napredak na svome tijelu.
1. Čučanj
Kako se izvodi čučanj?
Postavite uteg s utezima na stalak za čučnjeve otprilike u visini ključnih kostiju. Stanite ispod utega s nogama otprilike u širini ramena. Postavite se tako da uteg sjedi iza vašeg vrata na vašim ramenima i uhvatite ga objema rukama uz ramena s laktovima prema dolje. Aktivirajte mišiće trupa, uklonite šipku s nosača i napravite korak unatrag. Udahnite i pomaknite zdjelicu natrag i dolje u čučanj. Odaberite dubinu čučnja tako da uspijete zadržati prirodnu zakrivljenost kralježnice. Ispravite se unatrag kontroliranim pokretom aktivirajući mišiće stražnjice i prednje strane bedara. Nakon dovršetka serije vratite uteg na stalak.
Zašto trebate uključiti čučanj u svoj trening?
- Jačaju mišiće stražnjice i nogu. Svatko tko za cilj ima izgradnju mišićne mase i povećanje snage, potvrdit će vam važnost čučnjeva.
- Pospješuju funkcionalnost tijela. Dodajte čučnjeve svom programu i razvit ćete funkcionalnu snagu i pokretljivost nogu, što je osobito važno za zrele osobe.
- Pomažu u sagorijevanju kalorija. Što više mišića koristite u jednoj vježbi, to ćete više kalorija sagorjeti. Čučnjevi svakako ispunjavaju taj zahtjev, budući da aktiviraju velik broj mišića odjednom.
2. Bugarski čučanj
Kako se izvodi bugarski čučanj?
Stanite ispred klupe sa stopalima u širini kukova. Uzmite po jednu bučicu u svaku ruku i stavite stopalo na vrh klupe. Savijte koljeno prednje noge s udahom, izvodeći čučanj s jednom nogom. Uspravite se uz izdah i napravite sljedeće ponavljanje. Nakon završetka serije, zamijenite noge i izvedite drugu seriju.
Zašto trebate uključiti bugarski čučanj u svoj trening?
- Kao složena vježba, bugarski čučanj istovremeno radi na vašim kvadricepsima, tetivama koljena, gluteusu i listovima.
- Pospješuje dobitak mišićne mase i povećava mišićnu definiciju.
- Poboljšava ravnotežu, koordinaciju i stabilnost. Izvođenje bugarskog čučnja izvrstan je način da postanete jači u svim ovim područjima jer morate držati trup angažiranim dok održavate ispravnu formu tijekom cijelog pokreta.
3. Mrtvo dizanje
Kako se izvodi mrtvo dizanje?
Stanite ispred šipke sa stopalima otprilike u širini kukova, sa prstima stopala usmjerenima prema naprijed. Savijte koljena i nagnite se naprijed prema utegu tako da vam leđa ostanu u prirodnoj krivini, a glava u ravnini s kralježnicom. Uhvatite uteg objema rukama (širina zahvata trebala bi biti otprilike širine vaših ramena). Postupno se uspravite dok udišete i aktivirajte mišiće stražnjice i bedara. Najprije ispravite koljena, a zatim ispravite trup kontinuiranim pokretom. Održavajte putanju šipke blizu potkoljenica na putu prema gore.
Zašto trebate uključiti mrtvo dizanje u svoj trening?
- Mrtvo dizanje je među najboljim vježbama za treniranje ekstenzora kuka koji uključuju gluteus maximus i kompleks tetive koljena.
- Istraživanja pokazuju da su mrtva dizanja među najučinkovitijim vježbama za poboljšanje maksimalne izvedbe skoka.
- Mrtvo dizanje i druge vježbe sa slobodnim utezima učinkovit su način aktiviranja i jačanja mišića koji stabiliziraju vašu kralježnicu.
4. Hip thrust
Kako se izvodi hip thrust?
Sjednite na pod i naslonite gornji dio leđa na rub klupe. Postavite opterećeni uteg preko zdjelice i objema rukama uhvatite šipku u širini bokova. Držite stopala na podu u širini ramena, a glavu u ravnini s kralježnicom. Podignite zdjelicu kontroliranim pokretom uz aktiviranje gluteusa i bedara dok udišete. U gornjem položaju zdjelica bi trebala biti u razini koljena. Zadržite jednu ili dvije sekunde, a zatim spustite zdjelicu natrag.
Zašto trebate uključiti hip thrust u svoj trening?
- Pomaže stabilizirati zdjelicu, donji dio leđa i koljena.
- Cilja i aktivira mišiće gluteusa i zadnje lože, stavljajući ih pod stres tako da se moraju prilagoditi i ojačati.
- Učinkovito povećava aktivaciju glutealnih mišića i tako može dovesti do poboljšane atletske izvedbe.
- Pospješuje rast mišića i može dovesti do zategnutijeg i estetski ugodnijeg izgleda stražnjice.
Uz ove vježbe i njihove varijacije, napredak je zagarantiran! Postupno si otežavajte trening većim kilažama, brojem ponavljanja i kraćim pauzama između serija kako biste kontinuirano napredovali.
Vidimo se na treningu,
vaš Gyms4you tim
