Core je skup mišića koji stabiliziraju, rotiraju i pomiču kralježnicu. Zdravi core važan je za jačanje donjeg dijela leđa i za bolju ravnotežu. Premda možda mislite da snažan core znači izražene pločice, to zapravo i nije u potpunosti tako.
Kod treninga sa srednjim i velikim težinama, snažan core je izrazito važan za pravilno izvođenje vježbi te za njihovu učinkovitost. Drugim riječima, ako kod izvođenja vježbi kao što su čučanj ne uključite cijeli core ili ako nije dovoljno snažan, osjećat ćete bol u donjem dijelu kralježnice, a ne u mišićima nogu koje biste trebali uključiti kod izvođenja ove vježbe.
Vježbe za core obuhvaćaju puno više od klasičnih trbušnjaka, a ideje za malo drugačije i efektivne vježbe za svoj sljedeći trening pronađi u nastavku.
1. Russian twist
- Sjednite na pod sa savijenim koljenima i ravnim stopalima na podu.
- Držite ruke ravno ispred prsa s dlanovima okrenutim prema dolje. Nagnite se unatrag tako da vam torzo bude pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod.
- Okrenite se udesno koliko god možete, pauzirajte, zatim obrnite pokret, a zatim zakrenite ulijevo.
2. Mountain climbers
- Postavite tijelo u položaj tako da ste stopalima i dlanovima na podu.
- Privucite jedno koljeno prema torzu držeći cijelo tijelo čvrstim.
- Napravite isto i s drugom nogom.
- Ponavljajte pokret 30 sekundi ili više.
3. Side plank
- Lezite na desnu stranu s ravnim nogama.
- Poduprite se desnom podlakticom ili dlanom tako da vaše tijelo tvori dijagonalnu liniju.
- Oslonite lijevu ruku na bok.
- Učvrstite trbušne mišiće i zadržite barem 60 sekundi. Ponovite na drugoj strani.
4. Side plank s rotacijom
- Ponovite postupak iz prethodne točke, ali ovoga puta ne stojite mirno već s rukom koja vam odmara na boku napravite polukrug.
- Ruku koja vam je slobodna podignite iznad tijela, a zatim ju provucite kroz ‘rupu’ koju ste oformili svojim tijelom.
- Ponovite nekoliko puta.
5. Njihanje u klasičnom planku
- Trbuhom prema dolje, držite svoje tijelo na podlakticama i noge ravno iza sebe.
- Cijelim tijelom se njišite naprijed-nazad bez da pomičete noge i ruke. Dakle, pomičete samo trup.
6. Sklopka
- Lezite na leđa s ravnim rukama ispruženim iza sebe i nogama također ispruženim i lagano uzdignutim od poda.
- Istodobno podignite ruke i noge što više možete, držeći ih ravnima.
- Pokušajte dodirnuti noge rukama prije nego što se spustite i ponovite ovaj pokret.
- Radite ovu vježbu 30 sekundi.
7. Vježbe s ab rollerom
- Pod koljena stavite podlošku kako biste izbjegli bolove u koljenima.
- Kontrahirajte trbušnjake snažno i aktivno te polako rolajte kotač prema naprijed do pozicije u kojoj uspijevate kontrolirati pokret, pa se polako krenite vraćati u početnu poziciju.
- Ponovite pokret nekoliko puta.
8. Podizanje nogu
- Lezite licem prema gore s ispruženim nogama i rukama sa strane ili podvučenim ispod bokova za dodatnu potporu.
- Polako podignite noge, držeći ih zajedno i što je moguće ravnije, sve dok potplati ne budu okrenuti prema stropu.
- Zatim polako spustite noge natrag. Ne dopustite da vam stopala dodiruju pod; umjesto toga, neka lebde nekoliko centimetara iznad.
- Dok radite ovaj pokret, pazite da donji dio leđa bude ravno na podu. Ako vam je to teško, nemojte spuštati noge toliko daleko.
9. Hip dip
- Započnite u planku s podlakticama na podu, laktovima izravno ispod ramena, rukama okrenutim prema naprijed tako da su vam ruke paralelne, a noge ispružene iza vas. Zavijte trtičnu kost i angažirajte jezgru, stražnjicu i četvorke.
- Zarotirajte kukove na lijevu stranu i dotaknite pod. Ponovite na desnoj strani.
- Nastavite mijenjati strane.
10. Dodirivanje peta
- Lezite na pod i podignite koljena.
- Desnom rukom dotaknite desnu petu, a zatim lijevom rukom dotaknite lijevu petu.
- Ponavljajte cijelu minutu.
Isprobajte vježbe na svom sljedećem treningu i ojačajte mišiće trupa!
Vaš Gyms4you tim
