Ako ste nedavno po prvi put zakoračili u teretanu, sigurni smo da ste se susreli s nekim novim izrazima za koje vam se čini da ih svi u teretani koriste i znaju što ti izrazi znače. U nastavku možete pronaći popis često korištenih izraza vezanih za trening, vježbe i sprave u teretani.
PONAVLJANJE
Broj koliko puta izvedete pokret. Obično je to 8, 10, 12, 15 ili 20.
OPTEREĆENJE
Broj kilograma koji koristite kod izvođenja pojedine vježbe.
SERIJE
Grupe brojeva ponavljanja kod jedne vježbe. Na primjer, 3×10 (čita se tri puta deset), brojka 3 označava broj serija, a u svakoj pojedinoj seriji se izvodi 10 ponavljanja.
VARANJE
Ako vježbu izvodite tako da osim mišića koje jačate vježbom izvedete i s nekim drugim dijelom tijela, obično kad već postane teško, zadnjih nekoliko ponavljanja. Varanje često uključuje zamahe, skraćenu putanju pokreta ili lošu formu, stoga ga treba izbjegavati.
ASISTENCIJA
Kada vam druga osoba pomaže izvesti vježbu do kraja. Asistencija se još naziva i spotting.
TOČKA IZDRŽLJIVOSTI
Trenutak kada se čini da je daljnje izvođenje vježbe nemoguće. Vježba se tada nastavlja izvoditi uz pomoć velikog napora ili uz pomoć osobe koju nazivamo trening partnerom (spotterom).
TRENING PARTNER (spotter)
Osoba koja priskače u pomoć kada vježbač dođe do točke izdržljivosti ili ako kod vježbača dođe do zamora mišića. Trening partner vam osigurava pomoć, poticaj, ohrabrenje i motivaciju. Također vas može zaštiti od eventualnih povreda, posebice kod korištenja slobodnih utega.
PR/PB (Personal Record/Personal Best)
Mjera za vašu najbolju izvedbu određene vježbe. To može biti najveći broj ponavljanja, ali se najčešće odnosi na najveću količinu opterećenja (kilograma) koje možete podići.
SPRAVA
Dio opreme u teretani koji se koristi za pokrete koji se se izvode striktno, unaprijed definirano i kontrolirano. Sprave postoje razne i za različite mišićne skupine. Važno je da budu sigurne za korištenje.
SLOBODNI UTEZI
Slobodni utezi su bučice i šipke. I na jedne i druge mogu se na krajeve dodavati ploče utega koje se zatim pričvršćuju stezačem, kako za vrijeme vježbanja slučajno ploče utega ne bi skliznule. Olimpijske šipke koje same za sebe teže 20 kg. Obično se koriste kod bench pressa, čučnjeva i mrtvog dizanja.
LEG DAY
Uobičajen izraz za svaki dan u kojem vježbate, a vaš trening se fokusira na pokrete donjeg dijela tijela umjesto na pokrete gornjeg dijela tijela. Postoje mnogi pokreti koje možete uključiti u svoj leg day: čučnjevi, mrtvo dizanje, leg press, iskoraci i mnoge druge vježbe.
UPPER BODY DAY
U danima vježbanja gornjeg dijela tijela trenirat ćete isključivo mišiće gornjeg dijela tijela. To će uključivati prsa, ramena, leđa, bicepse, tricepse, podlaktice te čak mišiće trupa.
PUSH TRENING
U “push” treningu trenirate sve potisne mišiće gornjeg dijela tijela, tj. prsa, ramena i tricepse. Za vrijeme ovakvog treninga izvode se vježbe kojima odgurujemo opterećenje od sebe.
PULL TRENING
U “pull” treningu trenirate sve vučne mišiće gornjeg dijela tijela, odnosno leđa i bicepse. Za vrijeme ovakvog treninga izvode se vježbe u kojima privlačite opterećenje prema sebi.
PPL TRENING (Push/Pull/Legs)
Vrlo je jednostavna metoda treninga u kojoj svoje tijelo dijelite na tri dijela. I svaki dio se zatim trenira na svoj poseban dan. Ova tri treninga (push trening, pull tening, trening za donji dio tijela) se zatim izmjenjuju tijekom koliko god tjednih treninga odaberete.
CARDIO TRENING
Kardio je definiran kao bilo koja vrsta vježbe koja ubrzava vaše otkucaje Za vrijeme ovakvog treninga, vaš dišni sustav će početi raditi jače kako počnete disati brže i dublje. Kardio trening najčešće uključuje trčanje, brzo hodanje, preskakanje užeta, vježbe koje uključuju skakanje i velik broj ponavljanja.
IZOLACIJSKE VJEŽBE (jednozglobne vježbe)
Kao što i samo ime sugerira, u jednozglobnim vježbama pokret se vrši u samo jednom zglobu. Tipičan primjer takve vježbe je biceps pregib. U ovakvim vježbama, fokus je stavljen na jedan mišić ili dio tijela.
VIŠEZGLOBNE VJEŽBE (compound movements)
U višezglobnim vježbama pokret se vrši u dva ili više zgloba, te zbog toga, dolazi do aktivacije više mišićnih skupina. Neki od najčešćih primjera višezglobnih vježbi su čučanj, bench press i mrtvo dizanje.
PROGRESIVNO PREOPTEREĆENE (progressive overload)
Progresivno preopterećenje je proces postupnog povećanja težine, učestalosti ili broja ponavljanja u svojoj rutini treninga snage. Ovo izaziva vaše tijelo i omogućuje vašem mišićno-koštanom sustavu da ojača.
TABATA
Princip treninga u kojem izvodite vježbe što jače možeš 20 sekundi i odmarate se 10 sekundi. Ovo je jedan set. U tabati određujemo osam serija svake vježbe.
VISOKOINZENZIVNI INTERVALNI TRENING (HIIT)
Trening u kojem se izmjenjuju intervali intenzivnih aktivnosti i fiksnih razdoblja manje intenzivne aktivnosti ili kratkotrajnog odmora.
BULKING
Izraz koji obično koriste bodybuilderi. Bulking je faza dobivanja mišića. Trebate namjerno unositi više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno u određenom razdoblju – često 4-6 mjeseci. Ove dodatne kalorije daju vašem tijelu potrebno gorivo za povećanje veličine mišića i snage tijekom treninga s utezima.
CUTTING
Rezanje, ili faza gubitka masti, odnosi se na postupno smanjenje unosa kalorija i povećanje aerobnog treninga kako bi se smanjio višak tjelesne masnoće iz faze bulkinga, što omogućuje poboljšanu definiciju mišića.
Sada se možete bez problema priključiti svakom razgovoru u teretani i bolje razumjeti postupak i principe treniranja! Vidimo se na treningu,
Vaš Gyms4you tim
