Zamislite situaciju – uđete u teretanu i ne znate odakle biste krenuli, sprave su vam nepoznate i niste sigurni koje vježbe trebate raditi. U ovoj su se situaciji barem jednom našli svi ljudi koje vidite u teretani jer su svi u nekom trenutku bili početnici – i to je sasvim u redu. Ako prvi put dolazite u teretanu, važno je da se dobro pripremite jer je dobra priprema pola posla!
Za vas smo izdvojili nekoliko savjeta uz koje će vaš prvi odlazak u teretanu biti puno jednostavniji i bezbolniji.
1. Postavite si jasne ciljeve
Idealan tip treninga nije isti za svakoga. Način na koji ćete koncipirati svoj trening uvelike ovisi o cilju koji imate – smršavjeti, dobiti na masi, izgraditi definirane mišiće ili se jednostavno pokrenuti i napraviti nešto dobro za svoje tijelo.
2. Uvijek počnite sa zagrijavanjem
Na početku treninga uvijek napravite 3-5 vježbi za zagrijavanje. Odaberite ove vježbe ovisno o dijelu tijela na koji ćete se fokusirati. Npr. ako ćete se fokusirati na donji dio tijela, napravite čučnjeve, iskorake i dobro zagrijte mišiće nogu i trupa.
3. Na početku treninga radite složene vježbe
Sami trening započnite višezglobnim (compound) vježbama. To su npr. čučanj, mrtvo dizanje, bench press ili hip thrust. Ove vježbe zahtjevaju aktivaciju više skupina mišića te su svojevrstan okvir cijelog treninga. Složeni pokreti osmišljeni su za postizanje čiste mišićne mase i sagorijevanje kalorija. Kao što smo gore spomenuli, složeni pokreti koriste više mišićnih skupina, po čemu se razlikuju od izolacijskih vježbi (npr. Lateral raises) koji se fokusiraju na jednu mišićnu skupinu.
4. Nemojte zaboraviti na unilateralne pokrete i izolacijske vježbe
Izolacijske vježbe uglavnom će koristiti onima koji su tek počeli vježbati jer će ih lakše izvoditi nego složene vježbe. Bolje je koristiti složene vježbe za izgradnju dobre ukupne snage prije pokušaja izvođena izolacijskih vježbi, ali ako izvodite izolacijske vježbe, pobrinite se da zadržite ravnotežu trenirajući i suprotnu mišićnu skupinu.
5. Odredite okviran broj serija i ponavljanja
U trening uključite 5 do 8 različitih vježbi koje ćete raditi u serijama po 10 ponavljanja. Postupno prilagođavajte intenzitet treninga svojim mogućnostima i ciljevima – podižite kilažu s kojom radite, pokušajte napraviti više ponavljanja i radite kraće odmore između serija.
6. Ne zaboravite na istezanje
Na kraju svakog treninga izdvojite 5-10 minuta za opuštanje i istezanje. Vježbanje potiče krvotok što pruža nekoliko važnih zdravstvenih prednosti. Međutim, jednako je važno vratiti svoj broj otkucaja srca na normalnu razinu nakon završetka vježbanja. Tijelo proizvodi mliječnu kiselinu kad god vježbate, što pridonosi bolovima u mišićima. Istezanje može pomoći u smanjenju nakupljanja mliječne kiseline u cijelom tijelu. Ispravno istezanje može ograničiti naprezanje mišića i zglobova. Pomoći će vašim mišićima da ostanu fleksibilni i zategnuti, što će u konačnici smanjiti mogućnost ozljeda.
Ako ste početnik u teretani i niste sigurni hoćete li se uspjeti samostalno snaći, uvijek se možete obratiti našim recepcionerima i službenim osobnim trenerima koji će vas rado uputiti i pomoći vam!
Vidimo se na treningu,
Vaš Gyms4you tim
