Na koje vježbe se fokusirati, što jesti i koliko često trenirati pitanja su koja muče većinu ljudi na početku njihovog fitness putovanja. Tri su najvažnije točke na koje se potrebno fokusirati – prehrana, trening i oporavak mišića.
U ovome blogu saznajte kako uz pravilnu prehranu, cardio i treninge snage, ali i odmor doći do željenih rezultata.
Povećajte mišićnu masu uz složene vježbe
Da biste izgradili mišiće, prioritizirajte vježbe s opterećenjem i izvodite složene vježbe (compound movements). Složene vježbe koriste nekoliko mišićnih skupina odjednom. Na primjer, čučanj koristi kvadricepse, tetive koljena, gluteuse, listove i trbušnjake u isto vrijeme.
Neke od složenih vježbi su:
- Čučanj: kvadricepsi, gluteusi, tetive koljena, listovi i core
- Bench press: trbušnjaci, ramena i triceps
- Iskorak: kvadricepsi, gluteusi, tetive koljena, listovi i core
- Potisak ramenima: ramena, prsni mišići, trapez i tricepsi
Kako kontinuirano povećati mišićnu masu, ali i snagu?
Za povećanje mišića i snage, korisno je započeti s vježbama u kojima koristimo utege jer nam je za njihovo izvođenje potrebno najviše energije, a na kraju treninga raditi kardio vježbe.
Kako biste napredovali, promijenite svoju rutinu svakih 6 do 8 tjedana. Na primjer, povećajte težinu koju podižete (ne više od 10% odjednom), povećajte broj ponavljanja i smanjite vrijeme odmora između serija.
Koliko je ponavljanja dovoljno? Trebali biste dizati dovoljno težine da vam posljednja dva ili tri ponavljanja budu vrlo zahtjevna.
Zašto je oporavak važan?
Dizanje utega stimulira mišiće, ali rast se događa dok se oporavljate. Zato si osigurajte dovoljno vremena za odmor i oporavak. Najbolji oporavak nakon treninga znači korištenje različitih strategija za pomoć vašim mišićima u zacjeljivanju.
Na primjer:
- Potpuni prestanak vježbanja ili pasivni oporavak je sinonim za potpuni odmor. Koliko oporavka vašem tijelu treba ovisi o više čimbenika, uključujući vašu trenutnu razinu kondicije i intenzitet vježbi.
- Aktivni oporavak znači da na sljedećem treningu uključite vježbu niskog intenziteta, općenito slabijeg učinka, koja potiče protok krvi i obnavljanje tkiva bez dodatnog stresa za tijelo.
- Cross trening znači da mijenjate vježbu koju radite od treninga do treninga, tako da uvijek zamarate različite mišiće tijela. Primjerice jedan dan vježbate samo noge, drugi dan samo ruke i leđa.
Kaloriski suficit – što je i kako ga postići?
Najbolji način za izgradnju snage i mišića je u kalorijskom suficitu, gdje jedete više kalorija nego što ih sagorijevate. Za najbolje rezultate težite ravnoteži u unosu ugljikohidrata, proteina i masti kako bi se osigurali dovoljno “goriva” za vježbanje i fizičku aktivnost.
U pravilu, ako svaki dan unesete dodatnih cca. 500–1000 kalorija dnevno, povrh vašeg trenutnog prehrambenog unosa uz pomoć zdravih i hranjivih namirnica, trebali biste vidjeti razliku u mišićnoj masi. Ali, imajte na umu da se dnevni unos razlikuje za svaku osobu ovisno o čimbenicima kao što su vaš stil života, genetika i fitness ciljevi te, ako je potrebno, potražite pomoć nutricionista.
Vježbaj bez straha
Osim naših savjeta koje ste mogli pročitati u ovom blogu, možda najvažniji savjet je ne odgađati vježbanje zbog straha da nećete znate kako započeti. Pročitajte naše savjete i jednostavno krenite, a za sva dodatna pitanja uvijek možete pitati naše zaposlenike u svakoj Gyms4you teretani ili dogovoriti konzultacije s našim trenerima – Coach4You.
