Premda kažu da za rezultate u teretanu treba ići godinama, mali napreci trebali bi biti vidljivi i prije. Ako ih ne primjećujete, moguće da je to zato što svoj program treninga ne mijenjate pravilno. Naravno, svatko je osoba za sebe i svako tijelo se drugačije razvija i funkcionira, no sasvim je normalno da predugim praćenjem istog plana tijelo stagnira što vodi do neželjenih rezultata.
Kako prepoznati stagnaciju?
Puno je znakova koji ukazuju na stagnaciju, a ona se najbolje očituje u nemogućnosti napredovanja u zadanim ciljevima, povećanju umora i gubitku motivacije. Na ovaj način tijelo vam javlja da mu je potrebna promjena. Jedan od osnovnih načina kako izbjeći stagnaciju, i uvesti promjenu koje vaše tijelo treba, je vođenje računa o progresivnom preopterećenju.
Progresivno preopterećenje
Za učinkovito povećanje mišićne mase i izgradnju snage, potrebno je proći kroz progresivno preopterećenje. Pravilno progresivno preopterećenje potiče mišiće i tijelo na prilagodbu, čime se mišićna vlakna jačaju i povećavaju, a mišići rastu. Preopterećenjem, mišiće se vježba da iz treninga u trening stvaraju sve veću silu.
No, pritom treba paziti. Većina ljudi progresivno preopterećenje poistovjećuje isključivo sa povećanjem težine utega, ali preporuča se koristiti dvostruki progresivni model prema kojem treba biti u mogućnosti napraviti sva ponavljanja u svim serijama bez poteškoća i s pravilnom formom prije nego što želite povećati težinu. Ako vježbu izvodite krivo, povećava se rizik od ozljede, nema napretka, a čak se može i nazadovati. Ako prebrzo povećate težinu i vidite napredak, isto tako ćete vidjeti da je taj napredak bio kratkotrajan i brzo ćete se vratiti na staro. U prosjeku se predlaže da se preopterećenje podiže od 0,5% do 2%, kako bi se mišići pravilno i sigurno prilagođavali na svako sljedeće opterećenje. Imati dodatne i izolacijske vježbe također pomaže ukupnom napretku, no zasićenost dodatnim vježbama može imati kontra efekt. Prekomjerno dodavanje vježbi fokusiranih na jednu jedinicu može kočiti ukupni napredak i željene rezultate.
Što još utječe na stagnaciju?
Ukoliko ste izgubili ili postigli svoj cilj, potrebno je pronaći novi. Bez određenoga cilja, pada motivacija, a time i želja za treniranje. Motivacija se može izgubiti i predugačkim zadržavanjem unutar rutine; tijelo se brzo prilagođava na zadatke, stoga ga s vremena na vrijeme morate iznenaditi nekom promjenom. Možete promijeniti trening rutinu u potpunosti, ili možete promijeniti određene vježbe, njihov raspored, frekvenciju, broj serija…
I naravno, između treninga nemojte zaboraviti na pauze, one vam pomažu da se vratite još odmorniji i spremniji za napredak, a mi se veselimo što taj napredak ostvarujete s nama.
vaš Gyms4you tim
