Jedan od često korištenih pojmova u fitness svijetu je progresivno (pre)opterećenje ili progressive overload. Također, ovo je pojam koji se koristi veoma olako i često pogrešno definira. Što je zapravo progressive overload i koje sve njegove oblike možemo uključiti u svoju rutinu treniranja saznajte u nastavku.
Trening treba biti dio rutine, ali on nikako ne treba postati rutiniziran. Naime, ponavljanje iste rutine treninga, istih vježbi s istim opterećenjima i ponavljanjima dovest će nas do stagnacije u napretku. Jednostavno rečeno, nakon određenog vremena ponavljanje iste rutine treninga, tijelo će se naviknuti i prilagoditi treningu što u prijevodu znači – no new gains.
Oblici progresivnog (pre)opterećenja
Prema samom nazivu ovog termina, mogli bismo zaključiti da progresivno (pre)opterećenje definiramo kao povećanje težine s kojom radimo kroz određen vremenski period. Međutim, ovo nije u potpunosti točno. Progessive overload definiramo kao kontinuirano povećanje zahtjeva mišićno-skeletalnog sustava kako bi kontinuirano povećavao veličinu mišića, snagu i izdržljivost. Jednostavno rečeno, da biste postali veći i jači, vaši mišići moraju neprestano raditi jače i više nego što su navikli. To najčešće znači povećanje težine ili otpora, ali kao što ćete pročitati u nastavku, postoje i druge metode za povećanje (pre)opterećenja.
1.Povećanje otpora/težine
Ako vam čučanj s određenom kilažom ne predstavlja izazov, pokušajte dodati još par kila i vidite kako će ti tijelo reagirati. S povećanjem otpora, smanjit će se broj ponavljanja koja možete izvesti – i to je u redu. S vremenom ćete dovoljno ojačati u treningu s određenom težinom i moći ćete započeti krug progressive overload iznova. Zapamtite, ukoliko vam zbog povećanja forma pati, postoje i drugi načini unapređenja treninga koji ne uključuju nužno povećanje težine s kojom radite.
2. Povećanje broja ponavljanja
Kao što smo napomenuli, ne morate nužno povećati težinu s kojoj radite kako biste unaprijedili trening. Još jedan oblik progresivnog opterećenja je povećanje broja ponavljanja. Završna točka jednog seta trebala biti u rasponu od 8 do 12 ponavljanja, kako biste maksimizirali izgradnju mišića. Stoga, ne preporuča se beskonačno dodavati ponavljanja kako postajete jači. Kad dosegnete 12 ponavljanja, trebali biste povećati otpor.
3. Smanjenje vremena odmora između setova
Još jedan način za povećanje preopterećenja je smanjenje vremena odmora između setova koji vam u konačnici omogućuje da odradite istu količinu posla u manje vremena. Ovaj mehanizam zahtijeva da vaše tijelo postane metabolički učinkovitije s obzirom na anaerobne vježbe (weightlifting).
4. Rad na kvaliteti izvođenja vježbi
Glavno pravilo progresivnog (pre)opterećenja je: Forma ne smije patiti! Prije nego što odlučite dodati težinu ili broj ponavljanja, obratite dodatnu pozornost na formu izvođenja vježbe. S istom težinom možete raditi na povećanju opsega pokreta ili na brzini, kontroli i eksplozivnosti pokreta. Nakon što usavršite formu, krenite s otežavanjem treninga.
Progressive overload samo je jedan od aspekata uspješne izgradnje mišićne mase i povećanja snage. Uvijek slušajte svoje tijelo i osigurajte mu odmor između zahtjevnih treninga. Unaprijedite svoj trening i postanite još jači!
Vaš Gyms4You tim
Izvori:
- Damas F, Angleri V, Phillips SM, Witard OC, Ugrinowitsch C, Santanielo N, Soligon SD, Costa LAR, Lixandrao ME, Conceiçao MS Libardi CA. Myofibrillar protein synthesis and muscle hypertrophy individualised responses to systematically changing resistance training variables in trained young men. J Appl Physiol (1985). 2019.
- Kavanaugh, Ashley. The Role of Progressive Overload in Sports Conditioning. Conditioning Foundamentals. NSCA’s Performance Training Journal 6.1 (2007).
